27 dicas de saúde e nutrição que são baseadas em evidências

27 dicas de saúde e nutrição que são baseadas em evidências

Há muita confusão quando se trata de saúde e nutrição.

As pessoas, mesmo especialistas qualificados, muitas vezes parecem ter opiniões opostas.

No entanto, apesar de todas as divergências, há algumas coisas que são bem apoiadas pela pesquisa.

Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição que são baseadas na boa ciência.

1. Não beba calorias de açúcar
Bebidas açucaradas são as coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo.

Isso ocorre porque as calorias de açúcar líquido não são registradas pelo cérebro da mesma forma que as calorias de alimentos sólidos (1).

Por esse motivo, quando você bebe refrigerante, acaba comendo mais calorias totais (2, 3).

As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e todos os tipos de problemas de saúde (4, 5, 6, 7).

Tenha em mente que os sucos de frutas são quase tão ruins quanto o refrigerante a esse respeito. Eles contêm tanto açúcar quanto as pequenas quantidades de antioxidantes NÃO negam os efeitos nocivos do açúcar (8).

2. Coma Nozes
Apesar de ser rica em gordura, nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis.

Eles são carregados com magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes (9).

Estudos mostram que as nozes podem ajudar a perder peso e podem ajudar a combater o diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (10, 11, 12).

Além disso, cerca de 10-15% das calorias em nozes não são sequer absorvidas pelo corpo, e algumas evidências sugerem que elas podem estimular o metabolismo (13).

Em um estudo, as amêndoas mostraram aumentar a perda de peso em 62% em comparação com carboidratos complexos (14).

3. Evite junk food processado (coma comida de verdade em vez disso)
Todas as comidas processadas na dieta são a maior razão pela qual o mundo está mais gordo e doente do que nunca.

Esses alimentos foram projetados para serem ‘hiper-recompensadores’, por isso enganam nossos cérebros para que comam mais do que precisamos, levando até mesmo ao vício em algumas pessoas (15).

Eles também são pobres em fibras, proteínas e micronutrientes (calorias vazias), mas ricos em ingredientes insalubres como açúcar adicionado e grãos refinados.

4. Não tema café
O café foi injustamente demonizado. A verdade é que é realmente muito saudável.

O café é rico em antioxidantes, e estudos mostram que os bebedores de café vivem mais e têm um risco reduzido de diabetes tipo 2, doença de Parkinson, Alzheimer e inúmeras outras doenças (16, 17, 18, 19, 20, 21). .

5. Coma peixe gordo
Praticamente todos concordam que o peixe é saudável.

Isto é particularmente verdadeiro para peixes gordurosos, como o salmão, que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes (22).

Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm menor risco de todos os tipos de doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão (23, 24, 25).

6. Durma o suficiente
A importância de dormir o suficiente não pode ser exagerada.

Pode ser tão importante quanto dieta e exercício, se não mais.

O sono insuficiente pode levar à resistência à insulina, eliminar os hormônios do apetite e reduzir seu desempenho físico e mental (26, 27, 28, 29).

Além disso, é um dos mais fortes fatores de risco individuais para ganho de peso e obesidade futuros.Um estudo mostrou que o sono de curta duração estava ligado a um aumento de 89% no risco de obesidade em crianças e 55% em adultos (30).

7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras
As bactérias em seu intestino, chamadas coletivamente de microbiota intestinal, às vezes são chamadas de ‘órgão esquecido’.

Esses bugs são extremamente importantes para todos os tipos de aspectos relacionados à saúde. Um distúrbio na bactéria intestinal está ligado a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade (31, 32).

Uma boa maneira de melhorar a saúde intestinal é comer alimentos probióticos (como iogurte e chucrute vivos), tomar suplementos probióticos e ingerir bastante fibra. A fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais (33, 34).

8. Beba um pouco de água, especialmente antes das refeições
Beber bastante água pode ter inúmeros benefícios.

Um fator importante é que ele pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima.

De acordo com 2 estudos, pode aumentar o metabolismo em 24-30% durante um período de 1-1,5 horas. Isso pode chegar a 96 calorias adicionais queimadas se você beber 2 litros (67 oz) de água por dia (35, 36).

A melhor hora para beber água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumentou a perda de peso em 44% (37).

9. Não cozinhe nem queime sua carne
A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.

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Os problemas ocorrem quando a carne é cozida demais e queimada. Isso pode levar à formação de compostos prejudiciais que aumentam o risco de câncer (38).

Então, coma sua carne, só não cozinhe demais ou queime.

10. Evite luzes brilhantes antes de dormir
Quando estamos expostos a luzes brilhantes à noite, isso atrapalha a produção do hormônio do sono melatonina (39, 40).

Um ‘hack’ interessante é usar um par de óculos de cor âmbar que bloqueiam a entrada de luz azul nos olhos.

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